腸活と運動
10月に入って雨続き、気温差も激しく、体調を崩している方も多いのでは・・又今年の冬はインフルエンザとコロナが同時流行するのではと懸念されています。でも大丈夫！免疫力を高め自己防衛しましよう！家族でネ！
心も身体も落ち込む不安不調を感じたら無理をせずご相談下さい。
腸活で免嚢力を上げよう！
食物繊維とは、「人の消化酵素」で消化されない食品中の「難消化成分」のことで、栄養やエネルギー源にはなりませんが、肥満や糖尿病・高血圧・高脂血症など生活習慣病の改善に役立つ食物繊維が「第6の栄養素」として見直されています。
不溶性食物繊維は、スポンジゴボウなどのスジ張った部分に多く含まれています。
＊栄養素・ミネラル・糖分・水分・などを吸着して、また、ゆっくりと放出する
＊ 水分を吸収して膨張
＊＊腸賠吝刺激して老化を予防
＊大便のカサを増す
＊大便の水分氣を調節
＊ 腸内細菌の住家になる
水一溶性食物繊維はノーリ（糊）海草類に多く含まれ、ヌルヌルしています。
＊胃の滞留時間を長くして、糖分などの腸へ移動を遅らせる
＊胆汁と結びつき、再吸収を抑桐する
＊ 有害物質の排泄を併淮
＊ 腸熙に付着して吸収を抑制
＊ 大便の水分量を調節
＊ 腸内善玉菌の餌になる
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運動で健康づくり
近年の交通手段の発達や、働き方改革などで運動不足を感じていませんか？ 普段から体を動かすことは、身体にはもちろんのこと、心や脳まで
会身の健康に役立ちます。スポーツの秋になりました。健康づくりに運動を始めてみませんか？
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熱中症にご注意
熱中症とは、高温多湿な環境に、私たちの身体が適応できないことで生じるさまざまな症状の総称です。
めまいや顔のほてり、体のだるさや吐き気、筋肉痛や筋肉のけいれん、体温が高い、皮府の異常、まっすぐ歩けない、呼びかけに反応しないなどは熱中症の可能性があります。
熱中症かな？と思ったときは
すぐに医療機関へ相談、または救急車を呼びましょう。
涼しい場所へ移動しましょう。体を冷やして体温を下げましょう
（露出させた皮膚に水をかけ、うちわであおぐ、氷で腕・首すじ・わきの下・太ももの付け根など太い血曾の通っている部位を冷やす）
塩分や水分を補給しましょう（吐き気やおう吐の症状がある時、意識が無い時には無理に飲ませないようにする）
対策は？
熱さを避けるため外出時には、日陰を歩き、日傘や帽子を利用しましょう。また、暑さで大量の汗をかいて水分・塩分などのミネラル類、水溶性ビタミン類が不足することも熱中症の原因になります。のどが乾いていなくてもこまめに水分を補給し、塩分等も接種することが日々の対策になります。
ご存じでしたか？熱中症になりにくい体づくりには筋トレが有効です
体の中で最も多くの水分を畜えることができるのは「筋肉」です。
筋肉量の少ない人は水分の蓄えが少なく、少しの熱さでも脱水症状となります。
除脂肪体重という筋肉量の指標になる値は30代以降で低下していきます。30~40代からは筋肉量の維持を心がけたいでものです。
とはいえ、もともと運動習慣もないし、感染症予防を思うと外で運動はちょっと、、、という方。
お勧めなのは自宅でできる入浴前後のストレッチと腹筋・スクワットなどの筋トレです。ストレッチは肩こり解消やリラックス効果も抜群。
凝り固まってしまったカラダを癒し、睡眠の質を高める優しい習慣です。そして、筋肉づくりに必要な成長モルモンは、眠っている間に多く分泌されます。つまり、「寝ている間に筋肉は作られる」
筋トレと適切な睡眠は、熱中症対策に最適な健康習慣です。
タンパク質も意識して摂取
筋肉の材料はタンパク質です。タンパク質は肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品のほか、豆類な どにも多く含まれています。
毎日の食事でしっかり摂取しましょう。
元気に生さる101の方法 「10歳の自分」に戻ってみる
アンチエイジングキャンプのテーマは「10歳品送るアンチエイジングツアー 」でした。雪の中で転げまわってい楽しんでいた女性は10歳の子供に返っています。まさに若返りしたのです。
子ども頃に感じた「ときめき」は脳の記憶の中に入っており、一生この回路は生き続けます。
子ども頃、ときめき感じたのと同じ環境に置かれるとこの回路が動き出します。回路の中にあるシナプスから神経伝達物質が放出され、ときめきによって脳が興奮し若返るのです。
これまでは脳細胞は死滅するだけで、増えることはないと言われてきましたが、１９９８年、スウェーデンの研究者が脳の神経細胞は新しく生まれ変わることを発見しました。
高齢者でも若返る可能性があるのです。それには脳を利儀しなければなりません。
子どもの頃のときめきの追体験や今、ときめきを感じることです。
100歳を過ぎても若々しい人は好奇心が非常に強いこと。まさにときめきではないでしょうか。
「100歳までボケずに元気に生きる方法」白澤卓二より
「質のいい睡眠」とれていますか？
「睡眠の質の低下」が、認知症の発症リスクを高める！ということがわかってきました。
「良質な眠り」とは？
寝つきがいい（30分以内に寝れる）
途中覚醒が少ない、深い睡眠段階が十分得られる
寝起きにリフレッシュ感がある
日中に過度な眠気が生じない
十分な長さの夜間睡眠がとれている
睡眠の質の低下は、脳の萎縮を引守起こす
睡眠の質が悪い人では、推論や計画・記憶・問題解決に関与する※ 脳の3つの部分に萎縮や変質が計られた。
睡眠1こよって、脳の回復と修復が促されます。※ 脳の3つの部分に萎縮や変質が計られた。睡眠1こよって、脳の回復と修復が促されます。
→ 睡眠をとるということは、脳の清掃を行っているとも言えます。
～健康は夜作られる脳の休息」睡眠のために～
①昼間、身体を動かしましょう
（肉体に適度な疲労感をもつ）
②お風呂は適温で入りましょう適温は40℃
眠る1時間半前に火照っていては寝付けません。
③夜、床には10時から11時に就く（9時前にお布団に入らない）
④床に就いたら、深呼吸
口からゆっくり吐いて(8秒）鼻からに吸う(4秒）安らぐ神経刺激）3回繰り返す
®睡眠のリズムを作りましょう
夕方4時～5時に身体は安らぐ神経に変ります。以後、コーヒー・紅茶・濃いお茶はやめましょう。
⑥睡眠を促進し、脳を休ませる食品を摂りましょう
（チーズ、バナナ、ヨーグルト、豆腐、鰹節、牛乳、肉類）
